Je ziet het woord dit najaar overal opduiken: fibermaxxing. Waar het de afgelopen jaren vooral om eiwitten draaide, een proteïnereep hier, een bakje kwark daar, is de vezel nu het voedingsstof waar diëtisten het hardst over beginnen. Geen toevallige hype uit Amerika ook, want het Voedingscentrum waarschuwt al jaren dat Nederlanders structureel te weinig vezels binnenkrijgen, en die cijfers veranderen niet vanzelf.
Wat fibermaxxing precies inhoudt
De term is een doorontwikkeling van 'proteinmaxxing', het bewust verhogen van je eiwitinname dat de afgelopen jaren elke supermarktschap domineerde. Fibermaxxing draait om hetzelfde principe, maar dan voor vezels. Je kiest volkoren in plaats van wit, voegt linzen toe aan een maaltijd waar je normaal geen peulvruchten bij zou doen, en pakt een appel met schil in plaats van een eiwitreep. Geen strak dieet, eerder een verschuiving in keuzes die je toch al dagelijks maakt.
Nederlanders halen de norm bij lange na niet
Volwassen vrouwen hebben volgens het Voedingscentrum minimaal 24 gram vezels per dag nodig, mannen minimaal 30 gram. De gemiddelde Nederlander komt daar niet in de buurt en blijft steken rond de 20 gram. Dat verschil lijkt klein, maar een vezeltekort stapelt zich juist sluipend op: te weinig vezels hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Precies de aandoeningen waar de vernieuwde Schijf van Vijf dit jaar al rekening mee hield door meer peulvruchten en minder vlees te adviseren.
Waarom vezels minstens zo belangrijk zijn als eiwitten
Eiwitten kregen jarenlang alle aandacht omdat ze spieropbouw en een vol gevoel beloven, maar vezels doen iets wat eiwitten niet kunnen: ze voeden je darmflora. Onoplosbare vezels, zoals in volkorenbrood en groente, houden je stoelgang op gang. Oplosbare vezels, zoals in haver, peulvruchten en fruit, vertragen de opname van suikers en verlagen je cholesterol. Wie de afgelopen tijd vooral op eiwitten joeg, deed er goed aan om ook naar de andere kant van het bord te kijken. We schreven eerder al over de vraag of minder eiwit eten juist het geheim van een lang leven is, en vezels spelen daarin een minstens zo grote rol als eiwit zelf.
Wat vezels met je darmbacteriën doen
De reden dat vezels zo'n comeback maken, zit in wat ze in je darmen aanrichten. Vezels bereiken grotendeels onverteerd je dikke darm, waar ze dienen als voedsel voor je darmbacteriën. Die bacteriën breken de vezels af tot korteketenvetzuren, stoffen die ontstekingen remmen en je darmwand gezond houden. Onderzoekers van Wageningen University onderzoeken in de FiberMe-studie zelfs of de reactie van je darmbacteriën op vezels per persoon te voorspellen is, met als doel voedingsadvies dat is afgestemd op jouw eigen bacteriesamenstelling. Dat maakt vezels iets anders dan een simpel 'eet meer groente'-advies: het gaat om een heel ecosysteem dat je dagelijks voedt of juist verwaarloost.
Niet elke vezel werkt hetzelfde. Oplosbare vezels uit haver, appels en peulvruchten lossen op in water en vormen een gel die je darmbacteriën goed kunnen afbreken. Onoplosbare vezels uit volkoren granen en groenteschillen nemen vooral water op en zorgen voor volume, waardoor voedsel sneller door je darmen beweegt. Voor een gezond microbioom heb je allebei nodig, en dat is meteen waarom fibermaxxing niet draait om één wondermiddel, maar om variatie op je bord.
Zo bouw je vezels op zonder dat het een project wordt
Je hoeft je dagmenu niet om te gooien om dichter bij de 30 gram te komen. Een paar simpele aanpassingen maken al verschil:
- Vervang wit brood en witte pasta structureel door de volkoren variant, dat scheelt al snel 5 tot 8 gram per dag.
- Voeg een handje linzen, kikkererwten of bonen toe aan soep, salade of pastasaus.
- Eet fruit met schil waar het kan: appel, peer en druiven leveren zo merkbaar meer vezels dan geschild fruit.
- Kies havermout of muesli zonder toegevoegde suiker als ontbijt in plaats van witte boterhammen.
- Bewaar de schil van komkommer en courgette, daar zit meer vezel in dan de meeste mensen denken.
Belangrijk is wel om water te blijven drinken als je vezelinname verhoogt. Vezels trekken vocht aan, en zonder voldoende water kan dat juist voor een opgeblazen gevoel zorgen in plaats van een betere spijsvertering.
Dit is wat je morgen al anders eet
Je hoeft geen vezelpoeder te kopen of je hele keukenkastje om te gooien om mee te doen aan fibermaxxing. Begin bij het ontbijt: ruil de witte boterham in voor volkoren, of maak er havermout van. Bij de lunch kun je een handje walnoten of een schepje linzen toevoegen aan wat je toch al eet. En bij het avondeten telt elke groenteportie extra mee. Doe dat een paar weken consequent, en de kans is groot dat je merkt dat je langer verzadigd blijft, minder tussendoortjes nodig hebt en je spijsvertering soepeler verloopt. Geen revolutie, gewoon een paar keuzes die stuk voor stuk klein zijn, maar samen het verschil maken tussen 20 en 30 gram per dag.